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选择适合的早餐 能让人活力满满全天不累

作者: 周春凌 来源: 人民网-生命时报 日期: 2018-04-25
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中国人往往更重视全家团聚一起吃晚餐,对早餐却十分将就。有的上班族为了赶时间,匆匆吃一口,甚至长期不吃早饭,这除了会影响注意力外,还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等。从现代医学和营养学角度来看,根据年龄、职业特点选择适合的早餐,能让人活力满满,全天不累,身体更健康。

老年人:燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低,同时消化功能变差,很容易出现便秘。所以,早餐应该做到四个关键:少肉、低脂、高纤、易消化。推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥,燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素,而且容易消化。

另外,老年人容易骨质疏松,需要强化补钙,可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等,丰富口味。喝粥的同时,最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干,以补充优质蛋白,还可以吃点小菜,比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

食谱推荐:燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

学生:吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中,早餐应补足碳水化合物,为大脑提供能量。因此,无论多着急,学生早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头,或者升糖指数较低的粗杂粮。同时,学生处于生长发育期,早餐可以配一杯牛奶,吃点新鲜果蔬,加强钙及其他营养素的摄入。

食谱推荐:全麦面包三明治+牛奶+果蔬;杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

上班族:低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素:一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天,因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等;二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等,或搭配抗氧化能力强的西红柿等,喝杯枸杞豆浆也不错;三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物,比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪,帮助肠胃道蠕动、促进排便。

食谱推荐:全麦面包+西红柿+牛奶;红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉。

重体力劳动者:扛饿很关键

需要消耗大量体力的人,早餐一定要有足够的主食,摄取足够的碳水化合物及蛋白质,才能为身体提供所需的能量,维持肌肉耐力,避免酸痛。主食建议选择低血糖生成指数的食物,如糙米饭、荞麦面,它们的消化吸收速度缓慢,可提供较长时间的饱腹感,不容易饿。蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

食谱推荐:糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜;奶酪+全麦面包+豆浆;面条+烫青菜+鸡蛋。

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编辑:张宇帆
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